Gelenkgesundheit ab 50: Ernährung und Bewegung im Alltag

Gelenkschmerzen und Steifheit können viele Ursachen haben. Arthrose tritt mit zunehmendem Alter häufiger auf, aber das Älterwerden ist nicht die einzige Veränderung, die in der Lebensmitte stattfindet. Bei Frauen kann der Übergang in die Menopause mit spürbaren Veränderungen an Muskeln, Gelenken, Sehnen und Knochen sowie bei der körperlichen Regeneration einhergehen.

Viele Frauen berichten während der Perimenopause und nach der Menopause über mehr Muskel- oder Gelenkbeschwerden. Die Forschung erkennt diese muskuloskelettalen Symptome zunehmend als wichtigen – und lange Zeit wenig beachteten – Bestandteil der Menopause an.

Ich erinnere mich noch gut daran, dass ich mich während der Perimenopause plötzlich „knirschiger“ fühlte: Ich wachte steifer auf und hatte das Gefühl, dass meine Gelenke deutlich mehr Geräusche machten als früher. Das weckte meine Neugier darauf, was sich neben den bekannteren Symptomen, die wir normalerweise mit der Menopause verbinden, noch verändert.

Heute beschäftigt sich die Forschung wesentlich intensiver mit diesem Zusammenhang.

Das bedeutet nicht, dass jedes schmerzende Gelenk in der Lebensmitte durch die Menopause verursacht wird. Neue muskuloskelettale Beschwerden sollten aber auch nicht automatisch als unvermeidliche Folge des Älterwerdens abgetan werden.

Im Jahr 2024 schlugen Forschende den Begriff „musculoskeletal syndrome of menopause“ – muskuloskelettales Syndrom der Menopause – vor. Er beschreibt eine Gruppe muskuloskelettaler Veränderungen und Beschwerden, die mit dem Übergang in die Menopause und sinkenden Östrogenspiegeln in Verbindung gebracht werden.

Das Konzept führt verschiedene Veränderungen zusammen, die bislang häufig getrennt voneinander betrachtet wurden, darunter:

• Gelenkschmerzen und Steifheit
• Veränderungen von Muskelmasse und Muskelkraft
• Verlust an Knochendichte
• Veränderungen von Knorpel und Bindegewebe
• Fortschreiten von Arthrose
• erhöhte Anfälligkeit für bestimmte muskuloskelettale Beschwerden

Der Begriff ist noch relativ neu, und die Forschung entwickelt sich weiter. Er bietet jedoch einen hilfreichen Rahmen, um zu verstehen, warum Muskeln, Knochen und Gelenke während der Menopause mehr Aufmerksamkeit verdienen.

Östrogenrezeptoren finden sich im gesamten muskuloskelettalen System – unter anderem in Knochen, Muskeln, Knorpel, Sehnen und Bändern. Östrogen ist an verschiedenen biologischen Prozessen beteiligt, die diese Gewebe beeinflussen, darunter der Knochenumbau, die Muskelfunktion, entzündungsbezogene Signalwege und der Stoffwechsel des Bindegewebes.

Wenn der Östrogenspiegel zunächst schwankt und später dauerhaft sinkt, können sich auch diese Systeme verändern.

Aktuelle Forschung unterstützt einen Zusammenhang zwischen dem Übergang in die Menopause und einer Zunahme muskuloskelettaler Beschwerden. Dieser Zusammenhang ist jedoch komplex: Hormone wirken nicht isoliert, sondern zusammen mit Alterungsprozessen, körperlicher Aktivität, Muskelkraft, früheren Verletzungen, Stoffwechselgesundheit, Schlaf und vielen weiteren Faktoren.

Was ist mit Frozen Shoulder?

Frozen Shoulder – auch Schultersteife oder adhäsive Kapsulitis genannt – verdient bei Frauen in der Lebensmitte besondere Aufmerksamkeit.

Sie verursacht zunehmende Schmerzen und eine fortschreitende Bewegungseinschränkung der Schulter. Dadurch können alltägliche Bewegungen wie das Greifen über den Kopf, Anziehen oder das Schließen von Kleidung hinter dem Rücken erheblich erschwert werden.

Frozen Shoulder tritt besonders häufig im mittleren Lebensalter auf und betrifft Frauen häufiger als Männer. Die Erkrankung wird zunehmend im Zusammenhang mit dem umfassenderen Konzept des muskuloskelettalen Syndroms der Menopause diskutiert. Forschende untersuchen dabei unter anderem mögliche Zusammenhänge mit Östrogensignalwegen, Entzündungsprozessen, Veränderungen des Bindegewebes und der Stoffwechselgesundheit.

Das bedeutet nicht, dass jede Frozen Shoulder durch die Menopause verursacht wird. Auch Diabetes, Schilddrüsenerkrankungen und andere Faktoren stehen mit einer adhäsiven Kapsulitis in Verbindung.

Dass Frozen Shoulder jedoch häufig in einer Lebensphase auftritt, die mit dem Übergang in die Menopause zusammenfällt, ist ein weiteres Beispiel dafür, warum neue muskuloskelettale Beschwerden bei Frauen nicht automatisch als unvermeidliche Folge des Älterwerdens abgetan werden sollten.

Den hormonellen Zusammenhang zu verstehen bedeutet nicht, dass die Gesundheit unserer Gelenke allein von Hormonen abhängt.

Muskeln, Knochen, Gelenke, Gleichgewicht, Mobilität und kardiovaskuläre Fitness arbeiten zusammen.

Regelmäßige Bewegung gehört zu den am besten etablierten Maßnahmen, um die körperliche Funktionsfähigkeit zu erhalten. Für Menschen mit Arthrose empfehlen klinische Leitlinien individuell angepasste Bewegungstherapie, einschließlich Krafttraining und aerober Bewegung.

Gehen, Krafttraining, Mobilitätsübungen, Pilates, Yoga und Gleichgewichtstraining können deshalb unterschiedliche und sich ergänzende Funktionen übernehmen.

Krafttraining ist besonders wichtig, weil unsere Muskeln Kraft erzeugen, Bewegungen kontrollieren und uns bei alltäglichen Aktivitäten unterstützen – etwa beim Treppensteigen, Tragen von Einkaufstaschen oder Aufstehen von einem Stuhl.

Auch knochenbelastende Bewegung liefert wichtige Reize für den Knochen.

Für Menschen, bei denen es sicher und gut verträglich ist, können schrittweise eingeführte Stoßbelastungen – beispielsweise kleine Sprünge oder Hüpfen – einen zusätzlichen mechanischen Reiz für die Knochen darstellen. Solche Übungen sind jedoch nicht für alle geeignet. Besonders bei Osteoporose, früheren Fragilitätsfrakturen, ausgeprägten Gelenkproblemen oder Gleichgewichtsstörungen sollte vorher fachlicher Rat eingeholt werden.

Und geplantes Training ist nur ein Teil des Gesamtbildes.

Lange Phasen des Sitzens regelmäßig zu unterbrechen, ist ebenfalls sinnvoll. Gehen, Treppensteigen und regelmäßige Bewegung im Alltag tragen zu einem aktiven Leben bei.

Auch Schlaf, Stressmanagement, Ernährung und soziale Beziehungen beeinflussen unsere Gesundheit, Regeneration und unsere Fähigkeit, körperlich aktiv zu bleiben.

Das Ziel ist nicht die eine „perfekte“ Übung.

Es geht darum, eine Kombination aus Kraft, Mobilität, Gleichgewicht, Ausdauer und Schnellkraft zu erhalten, damit wir weiterhin die Dinge tun können, die uns wichtig sind.

Ernährung ist ein weiterer Teil des Gesamtbildes – allerdings ist es gerade hier wichtig, die wissenschaftliche Evidenz nicht zu übertreiben.

Lebensmittel sind keine Behandlung für Gelenkerkrankungen.

Unser gesamtes Ernährungsmuster kann jedoch die Nährstoffversorgung, Stoffwechselgesundheit, Körperzusammensetzung und Entzündungsprozesse beeinflussen. All diese Faktoren können wiederum mit der muskuloskelettalen Gesundheit zusammenhängen.

Forschende untersuchen außerdem, ob unterschiedliche Ernährungsmuster die Beschwerden von Menschen mit Arthrose beeinflussen können.

Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024 untersuchte acht Ernährungsinterventionsstudien bei Erwachsenen mit Arthrose. Einige Teilnehmende, deren Ernährung mehr pflanzliche Phenole und Omega-3-Fettsäuren sowie weniger raffinierte Kohlenhydrate und gesättigte Fettsäuren enthielt, berichteten über Verbesserungen bei Schmerzen und körperlicher Funktionsfähigkeit.

Die Ergebnisse waren vielversprechend, allerdings stellten die Forschenden auch erhebliche Einschränkungen fest. Die Studien unterschieden sich stark voneinander, konnten nicht in einer Metaanalyse zusammengefasst werden und die Evidenz wurde insgesamt mit einem hohen Verzerrungsrisiko bewertet.

Die richtige Schlussfolgerung lautet deshalb nicht, dass eine bestimmte Ernährungsweise Arthrose behandeln kann.

Die bisherige Evidenz deutet vielmehr darauf hin, dass Ernährungsmuster mit einem Schwerpunkt auf wenig verarbeiteten Lebensmitteln, pflanzlichen Lebensmitteln und Quellen ungesättigter Fettsäuren ein sinnvoller Bestandteil eines umfassenderen Ansatzes für die muskuloskelettale Gesundheit sein können.

Im Alltag bedeutet das, den Fokus weniger auf einzelne „Superfoods“ und stärker auf Vielfalt zu legen: Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und andere möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel – zusammen mit ausreichend Protein und essenziellen Nährstoffen.

• Iss abwechslungsreiches Gemüse und Obst, statt dich auf ein einzelnes Lebensmittel zu konzentrieren.
• Integriere Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren, zum Beispiel Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse.
• Wähle häufiger Vollkornprodukte anstelle raffinierter Getreideprodukte.
• Achte über den Tag verteilt auf ausreichend Protein, um den Erhalt und die Regeneration deiner Muskulatur zu unterstützen.
• Bewege dich regelmäßig – auch kurze Spaziergänge zählen.
• Integriere mindestens zweimal pro Woche Krafttraining.
• Trainiere nicht nur deine Kraft, sondern auch dein Gleichgewicht.
• Erhalte deine Mobilität, anstatt erst dann damit zu beginnen, wenn Bewegungen bereits eingeschränkt sind.
• Baue Ausdauertraining für deine kardiovaskuläre Fitness ein.
• Integriere, wenn es für dich geeignet ist, schrittweise auch Bewegungen, die Geschwindigkeit und Schnellkraft fordern.
• Unterbrich längere Sitzphasen regelmäßig.
• Gib Schlaf und Regeneration ebenso viel Aufmerksamkeit wie deinem Training.

Wenn neue Gelenkschmerzen, Schwellungen, ausgeprägte Steifheit oder Bewegungseinschränkungen anhalten oder deinen Alltag beeinträchtigen, solltest du sie fachlich abklären lassen, anstatt davon auszugehen, dass sie einfach zum Älterwerden oder zur Menopause gehören.

Das große Ganze

Unsere Fähigkeit, auch langfristig körperlich selbstständig zu bleiben, hängt wahrscheinlich nicht von einem einzigen Nährstoff, einem Nahrungsergänzungsmittel, einem Biomarker oder einer bestimmten Trainingsform ab.

Muskeln, Knochen, Gelenke, Gleichgewicht, Mobilität, kardiovaskuläre Fitness, Kraft, Schnellkraft, Ernährung, Regeneration und alltägliche Bewegung wirken zusammen.

Die Menopause fügt diesem Zusammenspiel eine weitere Ebene hinzu.

Wenn wir die muskuloskelettalen Veränderungen erkennen, die mit dieser Lebensphase einhergehen können, entsteht die Möglichkeit, früher darauf zu reagieren – mit Bewegung, Krafttraining, Ernährung, Aufmerksamkeit für die Knochengesundheit und dem gezielten Erhalt der körperlichen Fähigkeiten, die wir auch in den kommenden Jahren behalten möchten.

Darum geht es letztlich: nicht einem einzelnen Symptom oder einer Zahl hinterherzulaufen, sondern die körperlichen Fähigkeiten aufzubauen und zu erhalten, die uns ein aktives Leben ermöglichen.

Wissenschaftliche Grundlagen dieses Artikels

1. Wright VJ, Schwartzman JD, Itinoche R, Wittstein J. The musculoskeletal syndrome of menopause. Climacteric. 2024;27(5):466–472.
2. Kruse C, McKechnie T, Dworsky-Fried J, et al. Musculoskeletal Manifestations of Perimenopause: A Systematic Review and Meta-Analysis of 93,021 Women. JBJS Open Access. 2026.
3. Stanfar K, Hawes C, Ghajar M, Byham-Gray L, Radler DR. Diet modification reduces pain and improves function in adults with osteoarthritis: a systematic review. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 2024;37(4):847–884.
4. National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management. NG226.

Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information. Muskuloskelettale Beschwerden können viele verschiedene Ursachen haben. Anhaltende oder stärkere Beschwerden sollten von einer entsprechend qualifizierten medizinischen Fachperson abgeklärt werden.