Salud articular de las mujeres después de los 50: alimentación y movimiento durante la menopausia y más allá

El dolor y la rigidez articular pueden tener muchas causas. La artrosis se vuelve más frecuente con la edad, pero en la mediana edad no solo cambia el proceso de envejecimiento. En las mujeres, la transición hacia la menopausia también puede coincidir con cambios perceptibles en los músculos, las articulaciones, los tendones, los huesos y la recuperación física.

Muchas mujeres experimentan más molestias musculares o articulares durante la perimenopausia y después de la menopausia. La investigación reconoce cada vez más estos síntomas musculoesqueléticos como una parte importante —y durante mucho tiempo poco reconocida— de la transición menopáusica.

Recuerdo claramente que durante la perimenopausia empecé a sentirme más “oxidada”: me despertaba con más rigidez y tenía la sensación de que mis articulaciones hacían más ruido que antes. Eso despertó mi curiosidad por entender qué estaba cambiando, más allá de los síntomas más conocidos que solemos asociar con la menopausia.

Hoy, la investigación presta mucha más atención a esta relación.

Esto no significa que todo dolor articular en la mediana edad esté causado por la menopausia. Pero los nuevos síntomas musculoesqueléticos tampoco deberían descartarse automáticamente como una consecuencia inevitable de hacerse mayor.

En 2024, investigadores propusieron el término “musculoskeletal syndrome of menopause” —síndrome musculoesquelético de la menopausia— para describir un conjunto de cambios y síntomas musculoesqueléticos asociados con la transición menopáusica y el descenso de los niveles de estrógeno.

Este concepto reúne diferentes problemas que con frecuencia se habían considerado por separado, entre ellos:

• dolor y rigidez articular
• cambios en la masa muscular y la fuerza
• pérdida de densidad ósea
• cambios en el cartílago y los tejidos conectivos
• progresión de la artrosis
• mayor susceptibilidad a determinadas afecciones musculoesqueléticas

El término es todavía relativamente reciente y la investigación continúa evolucionando, pero ofrece un marco útil para comprender por qué los músculos, los huesos y las articulaciones merecen una mayor atención durante la menopausia.

Los receptores de estrógeno están presentes en todo el sistema musculoesquelético, incluidos los huesos, los músculos, el cartílago, los tendones y los ligamentos. El estrógeno participa en varios procesos biológicos que afectan a estos tejidos, como el remodelado óseo, la función muscular, las vías de señalización inflamatoria y el metabolismo del tejido conectivo.

Cuando los niveles de estrógeno fluctúan y posteriormente disminuyen, estos sistemas también pueden experimentar cambios.

Las investigaciones recientes respaldan una asociación entre la transición menopáusica y un aumento de los síntomas musculoesqueléticos. Sin embargo, esta relación es compleja: las hormonas interactúan con el envejecimiento, la actividad física, la fuerza muscular, lesiones previas, la salud metabólica, el sueño y muchos otros factores.

¿Y el hombro congelado?

El hombro congelado —también denominado capsulitis adhesiva— merece una atención especial en las mujeres de mediana edad.

Provoca dolor progresivo y una rigidez importante en el hombro, y puede limitar considerablemente movimientos cotidianos como levantar el brazo por encima de la cabeza, vestirse o abrocharse una prenda por detrás de la espalda.

El hombro congelado es especialmente frecuente en la mediana edad y afecta más a las mujeres. Cada vez se analiza más dentro del marco más amplio del síndrome musculoesquelético de la menopausia, y los investigadores estudian el posible papel de la señalización del estrógeno, la inflamación, los cambios en el tejido conectivo y la salud metabólica.

Esto no significa que todos los casos de hombro congelado estén causados por la menopausia. La diabetes, los trastornos de la tiroides y otros factores también están asociados con la capsulitis adhesiva.

Sin embargo, el hecho de que aparezca con frecuencia en una etapa de la vida que coincide con la transición menopáusica es otro ejemplo de por qué los nuevos síntomas musculoesqueléticos en las mujeres no deberían considerarse automáticamente una consecuencia inevitable del envejecimiento.

Comprender la relación hormonal no significa que la salud de nuestras articulaciones dependa únicamente de las hormonas.

Los músculos, los huesos, las articulaciones, el equilibrio, la movilidad y la capacidad cardiovascular funcionan de manera conjunta.

La actividad física regular es una de las estrategias con mayor respaldo para mantener la capacidad física. Para las personas con artrosis, las guías clínicas recomiendan ejercicio terapéutico adaptado a cada persona, que puede incluir entrenamiento de fuerza y actividad aeróbica.

Caminar, el entrenamiento de fuerza, los ejercicios de movilidad, Pilates, yoga y los ejercicios de equilibrio pueden desempeñar funciones diferentes y complementarias.

El entrenamiento de fuerza es especialmente importante porque los músculos nos permiten producir fuerza, controlar el movimiento y realizar actividades cotidianas como subir escaleras, cargar las compras o levantarnos de una silla.

Las actividades con carga de peso también proporcionan un estímulo importante para los huesos.

Para las personas que pueden realizarlas de forma segura y tolerarlas bien, los impactos introducidos progresivamente —como pequeños saltos o brincos— también pueden proporcionar un estímulo mecánico diferente al hueso. Sin embargo, no son adecuados para todo el mundo, especialmente sin orientación apropiada en presencia de osteoporosis, fracturas por fragilidad previas, problemas articulares importantes o dificultades de equilibrio.

Y el ejercicio estructurado es solo una parte del conjunto.

También resulta útil interrumpir los periodos prolongados de sedentarismo. Caminar, subir escaleras y moverse regularmente a lo largo del día contribuyen a mantener una vida activa.

El sueño, la gestión del estrés, la alimentación y las relaciones sociales también influyen en nuestra salud, recuperación y capacidad para mantenernos físicamente activas.

El objetivo no es encontrar un ejercicio “perfecto”.

Se trata de mantener una combinación de fuerza, movilidad, equilibrio, resistencia y potencia que nos permita seguir haciendo las cosas que son importantes para nosotras.

La alimentación también forma parte del conjunto, pero este es un ámbito en el que resulta especialmente importante no exagerar la solidez de la evidencia científica.

Los alimentos no son un tratamiento para las enfermedades articulares.

Sin embargo, nuestro patrón alimentario global puede influir en la ingesta de nutrientes, la salud metabólica, la composición corporal y los procesos inflamatorios, todos ellos factores que pueden interactuar con la salud musculoesquelética.

Los investigadores también están estudiando si determinados patrones de alimentación pueden influir en los síntomas de las personas con artrosis.

Una revisión sistemática publicada en 2024 analizó ocho estudios de intervención dietética en adultos con artrosis. Algunos participantes que siguieron patrones alimentarios más ricos en fenoles vegetales y ácidos grasos omega-3, y con menor contenido de carbohidratos refinados y grasas saturadas, experimentaron mejoras en el dolor y la función física.

Los resultados fueron prometedores, pero los investigadores también identificaron limitaciones importantes. Los estudios diferían considerablemente entre sí, no pudieron combinarse en un metaanálisis y la evidencia global se consideró con un alto riesgo de sesgo.

Por tanto, la conclusión adecuada no es que una determinada dieta pueda tratar la artrosis.

La evidencia disponible sugiere más bien que los patrones alimentarios que priorizan alimentos poco procesados, alimentos vegetales y fuentes de grasas insaturadas pueden formar parte de un enfoque más amplio para apoyar la salud musculoesquelética.

En la vida cotidiana, esto significa centrarse menos en determinados “superalimentos” y más en la variedad: verduras, frutas, legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales y otros alimentos mínimamente procesados, junto con una cantidad suficiente de proteínas y nutrientes esenciales.

• Come una variedad de verduras y frutas en lugar de depender de un único alimento.
• Incluye alimentos que contienen omega-3, como semillas de lino, semillas de chía y nueces.
• Elige con mayor frecuencia cereales integrales en lugar de cereales refinados.
• Consume suficiente proteína a lo largo del día para apoyar el mantenimiento y la recuperación muscular.
• Muévete regularmente: incluso los paseos cortos cuentan.
• Incluye entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana.
• Entrena el equilibrio además de la fuerza.
• Mantén tu movilidad en lugar de esperar a que algunos movimientos ya estén limitados.
• Incluye actividad cardiovascular para trabajar la resistencia.
• Cuando sea adecuado para ti, introduce progresivamente movimientos que trabajen la velocidad y la potencia.
• Interrumpe regularmente los periodos prolongados de estar sentada.
• Da al sueño y a la recuperación tanta importancia como al entrenamiento.

Si aparecen nuevos dolores articulares, inflamación, rigidez importante o pérdida de movilidad que persisten o interfieren con tu vida diaria, es recomendable buscar una evaluación profesional en lugar de asumir que se deben simplemente al envejecimiento o a la menopausia.

Una visión de conjunto

Nuestra capacidad para mantenernos físicamente independientes a largo plazo probablemente no depende de un único nutriente, un suplemento, un biomarcador o un tipo de ejercicio.

Músculos, huesos, articulaciones, equilibrio, movilidad, capacidad cardiovascular, fuerza, potencia, alimentación, recuperación y movimiento cotidiano interactúan entre sí.

La menopausia añade otra dimensión a este conjunto.

Reconocer los cambios musculoesqueléticos que pueden acompañar a esta transición ofrece a las mujeres la oportunidad de prestarles atención antes, mediante el movimiento, el entrenamiento de fuerza, la alimentación, el cuidado de la salud ósea y el mantenimiento de las capacidades físicas que desean conservar durante los próximos años.

Ese es el objetivo general: no perseguir un único síntoma o una cifra aislada, sino desarrollar y conservar las capacidades físicas que nos permitan seguir llevando una vida activa.

Referencias científicas utilizadas en este artículo