Ménopause et santé articulaire : alimentation et mouvement après 50 ans

Les douleurs et les raideurs articulaires peuvent avoir de nombreuses causes. L’arthrose devient plus fréquente avec l’âge, mais le vieillissement n’est pas le seul changement qui survient au milieu de la vie. Chez les femmes, la transition vers la ménopause peut également s’accompagner de changements perceptibles au niveau des muscles, des articulations, des tendons, des os et de la récupération physique.

De nombreuses femmes signalent davantage de douleurs musculaires ou articulaires pendant la périménopause et après la ménopause. La recherche reconnaît de plus en plus ces symptômes musculosquelettiques comme une composante importante — et longtemps sous-estimée — de la transition ménopausique.

Je me souviens très bien m’être sentie plus « rouillée » pendant la périménopause : je me réveillais plus raide et j’avais l’impression que mes articulations faisaient davantage de bruit qu’auparavant. Cela m’a amenée à m’interroger sur ce qui changeait, au-delà des symptômes plus connus que l’on associe généralement à la ménopause.

Aujourd’hui, la recherche s’intéresse beaucoup plus à ce lien.

Cela ne signifie pas que toute articulation douloureuse au milieu de la vie est due à la ménopause. Mais de nouveaux symptômes musculosquelettiques ne devraient pas non plus être automatiquement considérés comme une simple conséquence inévitable du vieillissement.

En 2024, des chercheurs ont proposé le terme « musculoskeletal syndrome of menopause » — syndrome musculosquelettique de la ménopause — pour décrire un ensemble de changements et de symptômes musculosquelettiques associés à la transition ménopausique et à la diminution des taux d’œstrogènes.

Ce concept regroupe plusieurs problématiques qui ont souvent été étudiées séparément, notamment :

• douleurs et raideurs articulaires
• modifications de la masse et de la force musculaires
• perte de densité osseuse
• modifications du cartilage et des tissus conjonctifs
• progression de l’arthrose
• susceptibilité accrue à certaines affections musculosquelettiques

Le terme est encore relativement récent et la recherche continue d’évoluer, mais il offre un cadre utile pour comprendre pourquoi les muscles, les os et les articulations méritent une attention particulière pendant la ménopause.

Des récepteurs aux œstrogènes sont présents dans l’ensemble du système musculosquelettique, notamment dans les os, les muscles, le cartilage, les tendons et les ligaments. Les œstrogènes interviennent dans plusieurs processus biologiques qui influencent ces tissus, notamment le remodelage osseux, la fonction musculaire, les voies de signalisation inflammatoires et le métabolisme du tissu conjonctif.

Lorsque les taux d’œstrogènes fluctuent puis diminuent progressivement, ces systèmes peuvent eux aussi être affectés.

Les recherches récentes soutiennent l’existence d’une association entre la transition ménopausique et une augmentation des symptômes musculosquelettiques. Cette relation reste toutefois complexe : les hormones interagissent avec le vieillissement, l’activité physique, la force musculaire, les blessures antérieures, la santé métabolique, le sommeil et de nombreux autres facteurs.

Et l’épaule gelée ?

L’épaule gelée — ou capsulite rétractile — mérite une attention particulière chez les femmes d’âge moyen.

Elle provoque une douleur progressive de l’épaule ainsi qu’une raideur importante, et peut fortement limiter des gestes du quotidien comme lever le bras au-dessus de la tête, s’habiller ou attacher un vêtement dans le dos.

L’épaule gelée est particulièrement fréquente à l’âge moyen et touche davantage les femmes. Elle est de plus en plus discutée dans le cadre plus large du syndrome musculosquelettique de la ménopause, et les chercheurs étudient notamment le rôle potentiel de la signalisation des œstrogènes, de l’inflammation, des modifications du tissu conjonctif et de la santé métabolique.

Cela ne signifie pas que tous les cas d’épaule gelée sont causés par la ménopause. Le diabète, les troubles de la thyroïde et d’autres facteurs sont également associés à la capsulite rétractile.

Mais le fait qu’elle survienne fréquemment à une période de la vie qui coïncide avec la transition ménopausique illustre pourquoi les nouveaux symptômes musculosquelettiques chez les femmes ne devraient pas être automatiquement considérés comme une conséquence inévitable du vieillissement.

Comprendre le lien hormonal ne signifie pas que la santé articulaire dépend uniquement des hormones.

Les muscles, les os, les articulations, l’équilibre, la mobilité et la condition cardiovasculaire fonctionnent ensemble.

L’activité physique régulière fait partie des stratégies les mieux établies pour préserver les capacités physiques. Chez les personnes atteintes d’arthrose, les recommandations cliniques préconisent des exercices thérapeutiques adaptés à la personne, comprenant notamment du renforcement musculaire et une activité aérobie.

La marche, le renforcement musculaire, les exercices de mobilité, le Pilates, le yoga et les exercices d’équilibre peuvent donc jouer des rôles différents et complémentaires.

Le renforcement musculaire est particulièrement important, car les muscles nous permettent de produire de la force, de contrôler nos mouvements et d’effectuer des activités quotidiennes comme monter les escaliers, porter des courses ou se relever d’une chaise.

Les activités en charge constituent également un stimulus important pour les os.

Pour les personnes qui peuvent les pratiquer de manière sûre et confortable, des impacts introduits progressivement — comme de petits sauts ou des bonds — peuvent également fournir un stimulus mécanique différent aux os. Ils ne conviennent toutefois pas à tout le monde, en particulier sans accompagnement adapté en cas d’ostéoporose, de fracture de fragilité antérieure, de problèmes articulaires importants ou de troubles de l’équilibre.

Et les séances d’exercice structurées ne représentent qu’une partie de l’ensemble.

Il est également utile d’interrompre les longues périodes de sédentarité. Marcher, monter les escaliers et bouger régulièrement au cours de la journée contribuent tous à un mode de vie actif.

Le sommeil, la gestion du stress, l’alimentation et les liens sociaux influencent eux aussi notre santé, notre récupération et notre capacité à rester physiquement actifs.

L’objectif n’est pas de trouver un exercice « parfait ».

Il s’agit de maintenir une combinaison de force, mobilité, équilibre, endurance et puissance qui nous permette de continuer à faire ce qui compte pour nous

L’alimentation fait elle aussi partie du tableau — mais c’est un domaine dans lequel il est particulièrement important de ne pas exagérer la solidité des preuves scientifiques.

Les aliments ne constituent pas un traitement des maladies articulaires.

Notre alimentation globale peut cependant influencer les apports nutritionnels, la santé métabolique, la composition corporelle et les processus inflammatoires, qui peuvent tous interagir avec la santé musculosquelettique.

Les chercheurs étudient également si certains profils alimentaires peuvent influencer les symptômes chez les personnes atteintes d’arthrose.

Une revue systématique publiée en 2024 a examiné huit études d’intervention alimentaire menées chez des adultes atteints d’arthrose. Certains participants suivant une alimentation plus riche en polyphénols végétaux et en acides gras oméga-3, et plus pauvre en glucides raffinés et en graisses saturées, ont signalé des améliorations de la douleur et de la fonction physique.

Les résultats étaient encourageants, mais les chercheurs ont également identifié d’importantes limites. Les études différaient considérablement les unes des autres, ne pouvaient pas être regroupées dans une méta-analyse, et le niveau global de preuve a été jugé comme présentant un risque élevé de biais.

La conclusion appropriée n’est donc pas qu’un régime alimentaire particulier peut traiter l’arthrose.

Les données disponibles suggèrent plutôt que des habitudes alimentaires mettant l’accent sur des aliments peu transformés, les végétaux et les sources de graisses insaturées peuvent constituer une composante utile d’une approche plus globale de la santé musculosquelettique.

Au quotidien, cela signifie qu’il est plus utile de privilégier la diversité alimentaire que de se concentrer sur quelques « superaliments » : légumes, fruits, légumineuses, noix, graines, céréales complètes et autres aliments peu transformés, avec suffisamment de protéines et de nutriments essentiels.

• Mange une grande variété de légumes et de fruits plutôt que de miser sur un seul aliment.
• Intègre des aliments contenant des oméga-3, comme les graines de lin, les graines de chia et les noix.
• Choisis plus souvent des céréales complètes à la place des céréales raffinées.
• Consomme suffisamment de protéines au cours de la journée pour soutenir le maintien et la récupération musculaires.
• Bouge régulièrement — même de courtes promenades comptent.
• Intègre au moins deux séances de renforcement musculaire par semaine.
• Travaille ton équilibre en plus de ta force.
• Entretiens ta mobilité plutôt que d’attendre que certains mouvements deviennent déjà limités.
• Intègre une activité cardiovasculaire pour soutenir ton endurance.
• Lorsque cela est adapté à ta situation, introduis progressivement des mouvements qui sollicitent la vitesse et la puissance.
• Interromps régulièrement les longues périodes passées assise.
• Accorde autant d’importance au sommeil et à la récupération qu’à l’entraînement.
• Si de nouvelles douleurs articulaires, un gonflement, une raideur importante ou une perte de mobilité persistent ou perturbent ton quotidien, il est préférable de demander un avis professionnel plutôt que de supposer qu’il s’agit simplement du vieillissement ou de la ménopause.

Une vision d’ensemble

Notre capacité à rester physiquement autonomes à long terme dépend probablement de bien plus qu’un seul nutriment, un complément alimentaire, un biomarqueur ou un type d’exercice.

Muscles, os, articulations, équilibre, mobilité, condition cardiovasculaire, force, puissance, alimentation, récupération et mouvement quotidien interagissent entre eux.

La ménopause ajoute une dimension supplémentaire à cet ensemble.

Reconnaître les changements musculosquelettiques qui peuvent accompagner cette transition donne aux femmes la possibilité d’y prêter attention plus tôt — à travers le mouvement, le renforcement musculaire, l’alimentation, la santé osseuse et le maintien des capacités physiques qu’elles souhaitent conserver dans les années à venir.

C’est cela, l’objectif global : ne pas courir après un symptôme ou un chiffre isolé, mais développer et préserver les capacités physiques qui nous permettent de continuer à mener une vie active.

Références scientifiques utilisées pour cet article