Alimentation à la ménopause : pourquoi le régime de santé planétaire peut constituer une base solide à la mi-vie

Le régime de santé planétaire n’est ni végétalien ni un « régime ménopause » restrictif.

Il met l’accent sur :

• les légumes et les fruits ;
• les légumineuses, notamment les haricots, lentilles, pois chiches et aliments à base de soja ;
• les céréales complètes ;
• les noix et les graines ;
• principalement les graisses végétales insaturées ;
• de plus petites quantités de viande rouge et transformée ;
• des quantités modérées ou facultatives de produits laitiers, d’œufs, de volaille et de poisson ;
• moins de céréales raffinées, de sucres ajoutés et d’aliments fortement transformés.

L’idée centrale est une alimentation à dominante végétale, sans qu’elle soit nécessairement exclusivement végétale.

Ce modèle peut ainsi s’accorder avec les traditions méditerranéennes, flexitariennes, végétariennes et de nombreuses cultures alimentaires.

En 2026, Xia et ses collègues ont étudié les habitudes alimentaires de 38 283 participantes de la Nurses’ Health Study II pendant une période de douze ans entourant la ménopause.

Les chercheurs ont comparé plusieurs modèles alimentaires, dont les régimes méditerranéen et DASH, une alimentation végétale saine, un modèle à faible potentiel insulinémique et le régime de santé planétaire.

Une adhésion plus forte à l’indice du régime de santé planétaire était associée à un risque observé nettement plus faible de nouvelle obésité. Après ajustement pour plusieurs facteurs démographiques et liés au mode de vie, le rapport de risque était de 0,46 chez les femmes du groupe ayant la plus forte adhésion, par rapport au groupe ayant la plus faible adhésion.

Ce modèle était notamment caractérisé par une consommation plus importante de noix, de légumineuses, de graisses insaturées, de céréales complètes et de protéines végétales.

Cela ne prouve pas que ce régime prévient l’obésité. Il s’agissait d’une étude de cohorte prospective et non d’une intervention randomisée : le résultat montre une association, pas une relation de cause à effet.

L’étude reste pertinente parce qu’elle portait précisément sur les années entourant la ménopause, plutôt que d’extrapoler les résultats obtenus chez des adultes plus jeunes.

Les aliments apportent rarement un seul nutriment isolé.

Une alimentation fondée sur les légumineuses, les noix, les graines, les légumes et les céréales complètes peut apporter simultanément :

Protéines + fibres + graisses insaturées + vitamines + minéraux + composés phytochimiques

C’est biologiquement différent de la prise d’une gélule contenant un composé unique et concentré.

Cette distinction est particulièrement pertinente pour les graines de lin et le sésame, qui ont été étudiés directement chez des femmes ménopausées.

Les graines de lin comptent parmi les sources alimentaires les plus riches en lignanes, des composés végétaux que les bactéries intestinales peuvent transformer en entérolignanes.

Dans un essai contrôlé randomisé de 2019 mené auprès de 99 femmes ménopausées, les participantes ont consommé 15 g de graines de lin moulues par jour pendant sept semaines ou ont poursuivi leur alimentation habituelle.

La consommation de lin a nettement augmenté les entérolignanes sériques. Les chercheurs ont aussi observé des modifications de certains métabolites des œstrogènes, notamment une hausse de la 2-hydroxyestrone et du rapport 2:16α-hydroxyestrone. La plupart des autres hormones circulantes mesurées n’ont pas changé de manière significative.

Ces résultats sont intéressants sur le plan mécanistique, mais ils ne démontrent pas que le lin « équilibre les hormones » ou traite les symptômes de la ménopause.

Un essai randomisé antérieur a comparé 25 g de lin moulu à 25 g de farine de soja pendant seize semaines chez des femmes ménopausées. Le lin a entraîné une modification plus importante de l’excrétion urinaire des métabolites des œstrogènes que le soja, tandis qu’aucune intervention n’a modifié significativement l’estradiol, l’estrone ou les marqueurs biochimiques du métabolisme osseux dans le sang.

Le message important n’est pas que le lin agit comme un œstrogène, mais que des aliments complets contenant des lignanes peuvent interagir de façon mesurable avec le métabolisme humain, tout en restant très différents d’un traitement hormonal ou d’un complément hormonal concentré.

Dans une étude croisée randomisée, 24 femmes ont suivi une intervention comportant 50 g de poudre de sésame par jour pendant cinq semaines.

Les chercheurs ont rapporté des diminutions du cholestérol total, du cholestérol LDL et du rapport LDL/HDL, ainsi que des modifications de plusieurs marqueurs du statut antioxydant.

Ils ont également observé une augmentation de la globuline liant les hormones sexuelles et de la 2-hydroxyestrone urinaire, même si certaines comparaisons hormonales entre le sésame et le placebo n’atteignaient qu’une significativité statistique limite.

Ces résultats ne signifient pas que le sésame « équilibre les hormones ». Ils montrent plus précisément qu’un aliment complet contenant des lignanes, des graisses, des protéines et des micronutriments a produit des effets métaboliques mesurables dans cette petite étude.

Une autre piste de recherche provient du programme d’essais cliniques randomisés Plants for Joints. L’intervention associait une alimentation végétale composée d’aliments complets, l’activité physique et la gestion du stress chez des personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde ou d’arthrose de la hanche ou du genou associée au syndrome métabolique.

Lors du suivi à un an, de nombreuses améliorations obtenues pendant l’intervention étaient maintenues. Les chercheurs ont rapporté des améliorations durables de l’activité de la maladie ou des scores de symptômes, ainsi que de plusieurs paramètres métaboliques.

Cette recherche ne portait pas spécifiquement sur des femmes ménopausées. Ses participantes et participants souffraient de polyarthrite rhumatoïde ou d’arthrose associée au syndrome métabolique. L’intervention combinait aussi alimentation, exercice et gestion du stress : les effets observés ne peuvent donc pas être attribués à la seule alimentation végétale.

Elle souligne néanmoins une idée importante : l’alimentation s’inscrit dans un contexte plus large de mode de vie.

Les aliments VeggieGap suivent le même principe privilégiant l’alimentation. Au lieu de chercher à fournir un unique « ingrédient ménopause », les recettes réunissent différentes catégories d’aliments complets afin de contribuer à un modèle alimentaire plus large.

Selon la recette, ils peuvent inclure :

• des graines de lin et de chia pour les fibres et l’acide alpha-linolénique ;
• des noix, amandes et graines pour les graisses insaturées, les protéines et les minéraux ;
• du sésame et du tahini pour les protéines végétales, les graisses et les minéraux ;
• des aliments ou flocons de soja pour les protéines végétales et les isoflavones naturellement présentes ;
• des céréales complètes comme l’avoine ou le sarrasin pour les fibres et les glucides complexes ;
• des légumes comme la betterave, le brocoli ou les épinards pour la diversité végétale ;
• des dattes, pruneaux, du cacao et des épices pour la saveur et d’autres composés végétaux.

L’objectif n’est pas d’affirmer qu’un ingrédient traite la ménopause. Le principe consiste à utiliser une diversité d’aliments végétaux peu transformés pour faciliter une alimentation équilibrée et à dominante végétale.

Aucun aliment VeggieGap ne doit être présenté comme le substitut d’une alimentation complète. Une alimentation variée et équilibrée reste essentielle. Toute allégation nutritionnelle dépend d’une validation en laboratoire et d’un examen réglementaire.

Les compléments peuvent être utiles en cas de besoin nutritionnel précis, de carence, d’indication médicale ou d’exigence liée à une étape de la vie. Mais des compléments concentrés peuvent produire une exposition très différente de celle obtenue par l’alimentation.

Le curcuma et les compléments concentrés de curcumine en offrent un bon exemple. Le curcuma utilisé comme épice n’équivaut pas à un produit hautement concentré en curcumine et formulé pour accroître sa biodisponibilité.

Le National Center for Complementary and Integrative Health des États-Unis indique que certaines formulations de curcumine à biodisponibilité élevée ont été associées à des atteintes hépatiques. Une biodisponibilité accrue peut augmenter considérablement l’exposition. Cela ne signifie pas que le curcuma utilisé comme aliment est dangereux.

L’exposition par l’alimentation n’est pas la même que l’exposition à un complément concentré.

Les compléments peuvent interagir avec des médicaments, modifier l’absorption, s’accumuler à fortes doses ou créer des déséquilibres nutritionnels lorsque plusieurs produits sont pris simultanément. Discutez de l’utilisation thérapeutique ou à forte dose de compléments avec un professionnel de santé dûment qualifié.

Privilégier l’alimentation n’est pas un argument contre la supplémentation. La vitamine B12 est indispensable aux personnes suivant une alimentation entièrement végétale. La vitamine D, le fer, le calcium et d’autres nutriments peuvent aussi nécessiter une supplémentation selon les apports alimentaires, les analyses sanguines, les antécédents médicaux et la situation individuelle.

Il faut distinguer l’usage d’un complément répondant à un besoin précis de l’usage de compléments comme substitut à une alimentation de qualité. Les compléments ne peuvent pas reproduire toute la complexité nutritionnelle des légumes, légumineuses, céréales complètes, noix, graines et autres aliments.

Le régime de santé planétaire rappelle notamment que l’alimentation à la mi-vie ne doit pas nécessairement reposer sur la restriction. De petits changements peuvent progressivement transformer le modèle alimentaire :

• ajouter des légumineuses à un repas familier ;
• remplacer une céréale raffinée par une céréale complète ;
• ajouter du lin ou du sésame aux aliments que vous consommez déjà ;
• inclure régulièrement du tofu, du tempeh ou des edamames ;
• intégrer les noix et les graines aux repas quotidiens plutôt que de les réserver à la décoration ;
• augmenter le nombre et la variété des légumes au fil de la semaine ;
• utiliser des herbes et des épices en cuisine plutôt que des extraits concentrés.

Ces changements se rapprochent davantage des modèles alimentaires étudiés sur le long terme qu’une courte « détox ménopause ».

La santé à la mi-vie ne dépend pas uniquement de l’alimentation. La force, l’équilibre, la mobilité, l’activité physique, la récupération et la gestion du stress comptent également.

La recherche Plants for Joints illustre cette approche intégrée : le changement alimentaire y était associé au mouvement et à la gestion du stress, plutôt que considéré isolément. Cette perspective plus large constitue aussi la base du parcours VeggieGap.

Le pilier Nutrition du parcours VeggieGap aide à construire progressivement un modèle alimentaire davantage végétal et inspiré du régime de santé planétaire, grâce à de petits changements pratiques plutôt qu’à une transformation du jour au lendemain.

Le parcours comprend aussi des habitudes liées à la force, l’équilibre, la mobilité et la gestion du stress. L’alimentation devient ainsi un élément d’une approche plus large visant à soutenir les capacités fonctionnelles et le bien-être à la mi-vie et au-delà.

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1. Xia T, Haslam DE, Eliassen AH, et al. Optimal Dietary Patterns for Lower Weight Gain and Risk of Obesity Surrounding Menopause. JAMA Network Open. 2026;9(5):e2613102. doi:10.1001/jamanetworkopen.2026.13102
2. Chang VC, Cotterchio M, Boucher BA, et al. Effect of Dietary Flaxseed Intake on Circulating Sex Hormone Levels among Postmenopausal Women: A Randomized Controlled Intervention Trial. Nutr Cancer. 2019;71(3):385–398. doi:10.1080/01635581.2018.1516789
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4. Wu WH, Kang YP, Wang NH, Jou HJ, Wang TA. Sesame ingestion affects sex hormones, antioxidant status, and blood lipids in postmenopausal women. J Nutr. 2006;136(5):1270–1275. doi:10.1093/jn/136.5.1270
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6. EAT-Lancet : The Planetary Health Diet
7. Règlement (CE) nº 1924/2006 concernant les allégations nutritionnelles et de santé
8. National Center for Complementary and Integrative Health : Turmeric